Blog im Blick

Atme dich frei, gesund und glücklich

Wusstest du, dass du durch bewusstes Atmen dein ganzes Leben positiv beeinflussen kannst? Ich gebe dir mal einen Vorgeschmack auf das, was dich erwartet, wenn du regelmäßige Atemübungen in dein Leben integrierst:

  • Mehr Energie
  • Ruhigere und tieferer Schlaf
  • Gelassenheit im Alltag
  • Erhöhte Konzentration
  • Selbstbewusstsein im Sinne von „man ist sich seines Körpers & Gedanken bewusst“
  • Positivere Lebenshaltung

Warum soll ich plötzlich Meditieren?

Kennst du eines der folgenden Symptome:

  • Energielosigkeit
  • Krankheit
  • Vergesslichkeit
  • Burn-Out

Ja? Dann lese doch einfach mal weiter und tu dir damit was Gutes ;)

Wenn wir in unsere Köpfe hineinschauen könnten, würden wir eine enorme Informationsflut sehen, die uns fast 24 Stunden rund um die Uhr überflutet. Ständig sind wir am denken – beim Einkaufen nichts vergessen, im Job noch dieses oder jenes auf jeden Fall erledigen, am Abend die Kinder versorgen, und nebenher am besten noch die Welt retten.

Wir sind und gar nicht mehr bewusst, was wir eigentlich alles tun – vor allem: was wir alles auf einmal tun. Wir fahren Auto, doch anstatt Auto zu fahren telefonieren wir nebenher, stellen die Abendplanung auf, etc. Wenn wir unseren Haushalt schmeißen, überlegen wir uns, was wir in der Woche alles kochen könnten. Während wir  in einem Meeting sitzen, denken wir bereits über das anstehende Kundentelefonat nach. Wir konzentrieren und gar nicht mehr auf das, was wir tun, sondern erledigen alles auf einmal – irgendwie.

Das macht uns auf Dauer krank!
Wir sind ständig unter Strom, laufen hochtourig, wie wenn wir im Auto nicht rechtzeitig  einen Gang hoch schalten und kommen gar nicht mehr zur Ruhe. Dadurch bauen sich von Tag zu Tag immer mehr Stress-Hormone auf, und zwar dauerhaft. Die langfristigen Folgen sind natürlich fatal, wie du oben bei der Symptom-Liste sehen kannst.

Doch was kannst du nun tun, um aus dieser Reizüberflutung heraus zu kommen?

Die Antwort ist ganz einfach: Atmen!

Über den Wind können wir nicht bestimmen, aber wir können die Segel richtig setzen.

Gerd Buschmann

Atmen als „Therapie“

Es ist einfach, kostenlos, und wir haben es immer dabei. Das einzige was du selbst dazu beitragen musst ist das TUN! Ich gebe euch hier einige Tipps & Tricks, wie ihr eine bewusste Atmung in euer Leben integrieren könnt, und auch wie ihr das ganz selbst angehen könnt. Es ist wirklich sehr einfach und super effektiv, auch wenn es auf den ersten Blick nicht so wirkt. Vielleicht denkst du dir: ich atme doch eh dauernd, sonst würde ich ja gar nicht mehr Leben. Da hast du natürlich recht. Doch diese Atmung läuft nicht bewusst ab, und ist deshalb auch nicht so intensiv, als dass die positiven Effekte gar nicht zum Wirken kommen.

Die einfachsten Dinge sind oft die wahrsten.

Richard Bach

Wer regelmäßig Atemübungen macht, erzielt langfristig  Ruhe, Gelassenheit, Gesundheit, Leistungsfähigkeit und auch Gesundheit.

Unsere Atmung hat viele positive Eigenschaften:

  • Atmung entgiftet
  • Atmung versorgt unseren Körper mit Sauerstoff, was und Energie liefert
  • Atmung stabilisiert unsere Gedanken
  • Atmung unterstützt unseren Säure-Basen-Haushalt

Voraussetzungen

Du brauchst gar nicht viel, um zu meditieren. Eines ist ganz wichtig, deshalb möchte ich es bereits jetzt erwähnen: sehe das Ganze nicht verbissen. Sondern sei neugierig, probiere es einfach aus, wie es zu dir passt, wann es bei dir passt und was mit dir passiert. Jeder Mensch tickt anders und was für den einen passt, muss für den anderen nicht genauso gut sein.

Also, wie kannst du nun loslegen?

  • Such dir einen ruhigen Platz aus, an dem du dich wohl fühlst.
  • Schalte dein Handy aus, damit du nicht gestört wirst – es ist deine Zeit, die nur dir selbst gehört. Hänge vielleicht sogar ein Schild an die Türe, damit du nicht gestört wirst.
  • Ziehe bequeme Kleidung an.
  • Das Raumklima sollte nicht zu warm, aber natürlich auch nicht kalt sein, so dass du dich entspannt darin aufhalten kannst.
  • Lüfte davor gut durch, so dass du genügend Sauerstoff im Raum hast
  • Du kannst auch eine weiche leichte Decke verwenden.
  • Am besten ist es morgens vor dem Frühstück zu meditieren. Natürlich kannst du auch mittags oder abends atmen, aber am besten immer vor dem Essen, oder ca. 2 Stunden danach, so dass dein Bauch nicht von der Verdauung verspannt ist.
  • Wenn du magst kannst du den Raum mit einem leichten natürlichen Duft erfüllen, und eine Kerze oder eine Farblampe verwenden.

Und wie soll ich sitzen?

Es gibt verschiedene Arten, wie du Meditieren kannst. Suche dir die aus, die dich spontan begeistert. Falls du merkst, dass die Position doch nichts für dich ist, dann verwende beim nächsten Mal einfach eine andere.

blog mediSitz

  • Auf dem Stuhl
    Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Beine etwa hüftbreit auf dem Boden.
    Schiebe dein Becken etwas vor, so dass du gerade sitzt.
    Um nicht in eine „Rumlümmel“-Haltung zu verfallen setzt du dich am besten an den vorderen Rand des Stuhls und lehnst dich bitte nicht an!
    Halte deine Schultern entspannt aber aufrecht.
    Kopf gerade und das Kinn etwas nach hinten schieben.
    Lege die Zunge entspannt an deine obere Zahnreihe.
    Lege deine linke Hand in deine Rechte und berühre dich bei den Daumen. Wenn dir das unbequem ist, dann lege einfach deine Handflächen entspannt auf deine Schenkel.
  • Auf dem Meditationskissen oder auf dem Boden
    Setze dich aufrecht auf das Kissen.
    Deine Beine kannst du wie im Schneidersitz platzieren, allerdings nicht überkreuzt sondern voreinander. Wenn du geübt bist, kannst  du auch den halben oder ganzen Lotussitz einnehmen.
    Wichtig ist, dass die Knie den Boden berühren.
    Schiebe dein Becken nach vorne, halte deinen Rücken und deine Schultern gerade und entspannt.
    Kopf gerade und das Kinn etwas nach hinten schieben.
    Lege die Zunge entspannt an deine obere Zahnreihe.
    Lege deine linke Hand in deine Rechte und berühre dich bei den Daumen. Wenn dir das unbequem ist, dann lege einfach deine Handflächen entspannt auf deine Schenkel.
  • Meditationsbank
    Wenn du eventuell Kniebeschwerden hast ist eine Meditationsbank besser als ein Kissen. Hierbei kniest du auf dem Boden, hast aber die Bank als Unterstützung unter deinem Po.
    Die restliche Haltung entspricht genau der auf dem Meditationskissen.

Jetzt weißt du, wie dein Meditationsort sein soll, wie du dort sitzt, aber wie genau geht’s jetzt weiter?

Atemübungen

Ich beschreibe euch hier verschiedene Atemübungen, die aus dem Bereich der Achtsamkeitsmeditation kommen. Es sind leichte Übungen, die einen zu Beginn nicht überfordern, aber trotzdem ihre Wirksamkeit haben!

Generell besteht eine Meditation aus drei verschiedenen Phasen:

  • Zum Einstieg sitzt du einfach nur und atmest ganz normal. Achte bewusst auf deine Ein- und Ausatmung und spüre, wo dein Atem entlang streicht.
  • Nach ein paar Minuten startest du mit einer bewussten Atemübung, die du dir zuvor ausgesucht hast. Diese Übung wiederholst du 10 – 15x.
  • Nach der Atemfrequenz atmest du wieder ganz normal einige Minuten in deinem Tempo weiter.

Die verschiedenen Übungen:

  • Mit dem Atem vertraut werden
    Atme bewusst durch die Nase ein und aus. Intensiviere deine Atmung bei jedem weiteren ein- und ausatmen, das heißt, atme immer ein bisschen tiefer ein und länger aus.
  • Aktivierende Atmung
    Atme tief und gleichmäßig durch die Nase ein, und tief und gleichmäßig durch den Mund wieder aus. Steigere die Länge der Ausatmung
  • Beruhigende Atmung
    Atme 7 Sekunden durch die Nase ein, halte den Atem 2 Sekunden. Dann atme 7 Sekunden durch die Nase wieder aus und halte wieder den Atem 2 Sekunden. Achte darauf, dass du gleichmäßig zählst.
  • Atmen mit einer Affirmation
    Tief durch die Nase ein- und ausatmen. Beim Einatmen denkst du dir „Entspannung“ und beim Ausatmen „Lächeln“.
  • Atmen mit visuellen Bildern
    Tief durch die Nase ein- und ausatmen. Beim Einatmen denkst du dir, wie ein heller reiner Lichtstrahl deinen Körper erfüllt, reinigt und wärmt. Beim Ausatmen stellst du dir vor, wie der ganze Gedankenmüll, oder auch Schmerzen wie eine grau Wolke mit deinem Atem aus deinem Körper geschleudert werden und sich die Wolke in der Ferne immer mehr auflöst.

Generelle Tipps zum Schluss

  • Starte mit 5 Minuten täglich. Diese Zeit kann wirklich im Laufe des Tages aufbringen.
    Wenn du das Gefühl hast, dass du mehr machen möchtest und mehr Zeit hast, dann steigere deine Meditationsphasen langsam.
  • Setzte dich nicht unter Druck und erwarte nichts.
    Atme einfach regelmäßig ein bis zweimal am Tag über 4 Wochen hinweg und beobachte dich selbst.
  • Nehme dir während des Tages ab und zu kurz die Zeit, um 10x bewusst tief ein- und auszuatmen. Das kann ganz unauffällig geschehen, so dass es niemand mitbekommt. Im Sitzen oder im Stehen.
  • Wenn deine Gedanken während der Meditation abschweifen, dann ist das gar nicht schlimm. Doch gibt es einen Trick, wie du damit umgehen kannst: Lasse die Gedanken kommen, beobachte, wie sich deine Gedanken verändern oder wieder weiter ziehen. Bewerte deine Gedanken nicht nach gut oder schlecht, sondern nehme sie einfach zur Kenntnis und unterdrücke sie nicht. Das wäre wie wenn du der Sonne sagen würdest, dass sie nicht mehr scheinen soll.
  • Es gibt natürlich noch viel mehr Atemübungen, als die, die ich hier beschrieben habe. Das Internet ist voll von Beschreibungen, und es gibt auch sehr gute Bücher. Am besten sucht du nach Zen- oder Bewusstseins-Meditationen.
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